Näringsämnen - En djupgående gudie
Denna sektion ger en omfattande överblick över alla typer av näringsämnen som kroppen behöver, där de finns och varför de är viktiga.
Makronutrienter
Proteiner
Funktioner: Muskeluppbyggnad och reparation, enzymer, hormoner, antikroppar, transport av molekyler.
Källor: Kött, fisk, ägg, bönor, nötter, frön, mjölkprodukter.
Dagligt behov: Ungefär 0,8g per kg kroppsvikt för sedentära individer, mer för aktiva.
Fetter (Lipider)
Funktioner: Energi lagring, cellmembraner, vitaminabsorption, nervsignalering, hormonproduktion.
Källor: Olivolja, kokosnolja, nötter, frön, avokado, fisk, ägg, smör.
Typer: Mättade, omättade, och transfetter (undvik industriella transfetter).
Kolhydrater
Funktioner: Primär energikälla, speciellt för hjärnan och muskler.
Källor: Korn, grönsaker, frukt, bönor, potatis.
Typer: Enkla (socker) och komplexa (stärkelse, fiber). Fiber är viktiga för matsmältning.
Mikronutrienter - Vitaminer
Fettlösliga vitaminer (lagras i kroppsfettet)
Vitamin A
Roller: Syn, immunfunktion, hudhelsa.
Kilder: Morötter, sötpotatis, spenat, kål, ägg.
Vitamin D
Roller: Kalciumabsorption, benhälsa, immunfunktion.
Källor: Fisk, ägg, solljus på huden.
Vitamin E
Roller: Antioxidant, skyddar cellerna från skador.
Källor: Nötter, frön, växtoljor, gröna bladverk.
Vitamin K
Roller: Blodkoagulering, benhälsa.
Källor: Kål, broccoli, spenat, bladverk.
Vattenlösliga vitaminer (lagras inte, måste tillföras regelbundet)
B-vitaminer
Roller: Energiproduktion, nervfunktion, DNA-syntes.
Källor: Kött, fisk, ägg, bönor, grönsaker, fullkorn.
Typer: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 (folat), B12.
Vitamin C
Roller: Immunfunktion, kollagensyntesis, antioxidant.
Källor: Citrusfrukter, körsbär, kiwi, paprika, gröna bladverk.
Mikronutrienter - Mineraler
Kalcium
Roller: Stark ben- och tandstruktur, muskelsammandragning, nervsignalering.
Källor: Mjölkprodukter, bladverk, brässen, sessam.
Järn
Roller: Sytetransport i blodet, energiproduktion.
Källor: Rött kött, fisk, ägg (hemi-järn); bönor, gröna bladverk (icke-hem järn).
Not: Hemi-järn absorberas bättre än icke-hem järn.
Magnesium
Roller: Muskelfunktion, nervöversändring, energiproduktion.
Källor: Grönsaker, nötter, frön, helkorn, bönor.
Zink
Roller: Immunfunktion, sårsäkning, proteinsyntes.
Källor: Kött, fisk, ägg, bönor, nötter.
Kalium
Roller: Vätskebilans reglering, hjärtrytm, muskelsammandragning.
Källor: Bananer, avokado, sötpotatis, bönor, grönsaker.
Selen
Roller: Antioxidant skydd, immunfunktion, sköldkörtelövstörning.
Källor: Fisk, kött, ägg, nötter, frön.
Vägen framåt
Den bästa strategin för att säkerställa tillräckligt näringsintag är att äta ett varierat utbud av hela livsmedel från olika grupper. En regnbågsspectrum av frukt och grönsaker säkerställer ett brett spektrum av näringsämnen.